SMARTER Kalorienrechner
Präzise. Wissenschaftlich. Transparent.
Körperdaten & RMR
Der Grundumsatz (RMR) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt.
Alltagsbewegung (NEAT)
NEAT umfasst alle Bewegungen, die kein Sport sind (Schritte, Stehen, Gestik). Oft unterschätzt.
Aktives Training (TEA)
Der Verbrauch durch Sport. Beim Krafttraining berechnen wir präzise nur die Belastungszeit (Sätze).
Präzise Berechnung nur für effektive Arbeitszeit (ohne Handy-Pausen).
Ernährung & TEF
Energieaufwand für die Verdauung. Proteine erhöhen diesen Wert signifikant (bis zu 25%).
Leer = TEF wird auf Basis des Verbrauchs geschätzt.
Berechnet den exakten TEF basierend auf Nährstoffen.
Dein täglicher Gesamtverbrauch
- Grundumsatz (RMR)0
- Alltag (NEAT)0
- Training (TEA)0
- Thermic Effect (TEF)0
Grundumsatz (RMR)
Energie für lebenswichtige Funktionen im absoluten Ruhezustand.
Alltagsbewegung (NEAT)
Schritte, Stehen, Zappeln. Alles außer Sport.
Training (TEA)
Aktive Sporteinheiten. Krafttraining berechnet nach reiner Belastungszeit.
Thermic Effect (TEF)
Energieaufwand für die Verdauung der Nahrung.
Kostenlose Analyse
Wie funktioniert der SMARTER Kalorienrechner?
Dieser Rechner unterscheidet sich von Standard-Rechnern im Internet, da er nicht nur mit einfachen Durchschnittswerten arbeitet. Er zerlegt deinen täglichen Energieumsatz in die vier wissenschaftlich relevanten Komponenten: RMR, NEAT, TEA und TEF. Dies ermöglicht eine deutlich präzisere Bestimmung deiner Erhaltungskalorien – egal ob für den Fettabbau oder Muskelaufbau.
Die 4 Säulen deines Kalorienverbrauchs
Um deinen Kalorienbedarf exakt zu berechnen, analysieren wir folgende Faktoren:
1. Grundumsatz (RMR)
Die Resting Metabolic Rate ist die Energie, die dein Körper benötigt, um im absoluten Ruhezustand zu überleben (Atmung, Organfunktionen, Gehirn). Wir nutzen hierfür die bewährte Mifflin-St Jeor Formel oder – falls du deinen Körperfettanteil kennst – die noch präzisere Katch-McArdle Formel.
2. Alltagsbewegung (NEAT)
Die Non-Exercise Activity Thermogenesis wird oft unterschätzt. Sie umfasst alle Bewegungen, die kein bewusster Sport sind: Gehen, Stehen, Treppensteigen, Gestikulation. Bei vielen Menschen macht NEAT einen größeren Teil des Verbrauchs aus als das Training selbst.
3. Trainingseffekt (TEA)
Der Thermic Effect of Activity bezeichnet die Kalorien, die durch bewusste Sporteinheiten verbrannt werden.
- Ausdauer: Klassische Berechnung basierend auf MET-Werten (Metabolic Equivalent of Task).
- Krafttraining: Unser Rechner nutzt eine spezielle Formel, die nur die effektive Belastungszeit (Sätze) berücksichtigt, statt die Pausenzeit fälschlicherweise mitzuzählen.
4. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
Der Thermic Effect of Food beschreibt die Energie, die für die Verdauung aufgewendet wird. Protein benötigt sehr viel Energie zur Aufspaltung (ca. 20-25%), während Fette sehr einfach verdaut werden (0-3%). Unser Rechner berücksichtigt deine Ernährungsgewohnheiten für das Endergebnis.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf (FAQ)
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Sobald sich dein Gewicht um mehr als 2-3 kg ändert oder sich dein Aktivitätslevel drastisch wandelt (z.B. Jobwechsel, neuer Trainingsplan), solltest du den Rechner erneut nutzen, um deine Makros anzupassen.
Sollte ich an Trainingstagen mehr essen?
Dieser Rechner gibt dir einen Durchschnittswert über die Woche. Es ist meist einfacher, jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu essen, statt an Trainingstagen viel und an Pausentagen wenig ("Calorie Cycling"). So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und die Adherence (Durchhaltevermögen) ist höher.
Ist der Rechner auch für Frauen geeignet?
Ja, absolut. Durch die Angabe des Geschlechts oder des Körperfettanteils passt sich die Formel exakt an den weiblichen Stoffwechsel an.
Du kennst nun deinen Kalorienbedarf, brauchst aber Hilfe bei der Umsetzung? Schau dir mein Lifestyle Coaching an und wir erreichen deine Ziele gemeinsam.